USWV De Domrenner

Basis Techniek en Tactiek

Op deze pagina worden alle basis fietstechnieken en fietsentactieken toegelicht. Deze informatie geeft je enkele aanknopingspunten om goede resultaten in de wielersport te behalen door: je efficiëntie te verbeteren, energie te besparen en het rijden van een goed klassement. Onthoud echter dat je altijd aan je techniek moet blijven werken!

Voor opmerkingen, tips of suggesties kan je een mail sturen naar internet@domrenner.nl.

Een soepele pedaalslag

1. Een soepele pedaalslag

Een soepele pedaalslag is een belangrijke voorwaarde voor efficiënt fietsen. Neem het verschil tussen een uitgeputte fietser die op de pedalen stampt alsof hij ze de grond in wil rammen en een nog fitte fietser die de pedalen soepel en krachtig ronddraait. Het verschil in efficiëntie is enorm. In de geschiedenis van het wielrennen hebben de grote renners met veel succes verschillende pedaaltechnieken toegepast.

Jacques Anquetil werd niet alleen beroemd vanwege zijn prestaties, maar ook vanwege het feit dat hij een efficiënte pedaalslag ontwikkelde. Anquetil had een unieke pedaalslag, die voor anderen niet direct duidelijk was. Hij deed biomedisch wat de beste technici mechanisch hebben proberen te bereiken: het elimineren van de dode zones in de pedaalslag door fenomenaal gebruik van zijn enkels. Zij pedaaltechniek stelde hem in staat de effectieve, rendabele fase van zijn omwenteling te verlengen en dus de piekbelasting in elke omwenteling te verlagen.

Wetenschappers hebben sindsdien de biomedische en fysieke factoren van de pedaalslag bestudeerd. Slechts weinigen zijn erin geslaagd een mechanische oplossing te vinden in de vorm van een product waarmee de efficiëntie van de pedaalslag wordt verbeterd. Er zijn echter kettingbladen op de markt verkrijgbaar waarmee de efficiëntie zo veel mogelijk wordt verbeterd.

Wetenschappers die de efficiëntie van de pedaalslag bestuderen, kijken vooral naar de verschillende krachten die de renner op de pedalen uitoefent. Ze maken hierbij onderscheid tussen twee verschillende krachtcomponenten die invloed hebben op de efficiëntie.

De eerste component is de tangentiele krachtcomponent, waarmee de rotatiekracht op de crank wordt overgebracht. Dit is dus onderdeel van de effectieve kracht, aangezien het de fiets een voorwaartse beweging geeft.

De tweede component, de radiale kracht, werkt evenwijdig aan de crank langs het oppervlak van het pedaal. Deze kracht werkt dus in op de vorm van de crank te “verlengen” of zelf te “vervormen”. De kracht wordt niet omgezet in rotatiekracht en is dus een ineffectieve krachtcomponent.

Wat de pedaalslag betreft: de mate waarin bovenstaande krachten op de pedalen worden uitgeoefend resulteert in een min of meer efficiënte pedaalslag. Meer tangentiele kracht op de crank uitoefenen en de radiale kracht verminderen is de meeste effectieve manier om de efficiëntie van de pedaalslag te verbeteren. Het resultaat is een langer draaimoment, het product van de tangentiele kracht en de lengte van de crank.

Hoewel je dit tijdens het fietsen niet zult merken, verandert de op de pedaal uitgeoefende kracht voortdurend, zowel wat betreft intensiteit als de richting. Een pedaalslag bestaat uit vier kwadranten: het eerste kwadrant omlaag en naar voren, het tweede naar beneden en naar achteren, het derde omhoog en naar achteren en het vierde omhoog en naar boven, waarna de cyclus opnieuw begint.

Tijdens de pedaalslag krijg je te maken met het zogenaamde ‘dode zone’, of het punt boven in de pedaalslag. Uit onderzoek met speciale apparatuur blijkt dat wanneer de pedaal zich bovenin bevindt, met de crank verticaal, de op de pedaal uitgeoefende kracht nul bedraagt. In het eerste kwadrant, iets voorbij de dode zone, wordt de kracht steeds groter, totdat de crankarm de positie van drie uur bereikt. Op dit punt is de op de pedaal uitgeoefende kracht het grootst.

In het tweede kwadrant, van drie uur tot de dode zone midden onder in de pedaalslag, neemt de op de pedaal uitgeoefende kracht drastisch af. In de derde en vierde kwadrant (van zes uur tot twaalf uur) van de pedaalslag oefenen het gewicht van je voet en been een negatieve kracht uit, die de omhooggaande beweging van de pedalen tegenwerkt en dus een tegengesteld draaimoment veroorzaakt.

Maar wat kunnen we nu doen om onze pedaalslag te verbeteren? Hier is geen eenduidig antwoord op te geven; de mix van fysieke en mechanische variabelen maakt het lastig voor renners, trainers, fabrikanten en wetenschappers om biomechanische principes toe te passen. Er zijn enkele zaken die we kunnen aanpassen om onze efficiëntie en prestaties te verbeteren.

De spieren die je gebruikt om de pedaalslag uit te voeren en de beweging van de enkel worden beïnvloed door aanpasbare factoren als de geometrie van het frame, de zadelhoogte, de cranklengte, het type pedaal, de voetpositionering, het type kettingblad (cirkelvormig of ovaal) enzovoort. Een goede zit en correcte afstelling van de schoenplaatjes zijn essentieel voor het optimaliseren van de pedaalslag.

Voor het optimaliseren van de energieoverdracht moet je een zo groot mogelijk voordeel uit de enkelbeweging zien te halen. Een optimale enkelbeweging betekend toenemend duwen tijdens de neerwaartse slag en trekken tijdens de opwaartse slag. Tijdens deze actie moet je de hiel tijdens de neerwaartse beweging laag houden en vanaf het moment waarop de pedaalslag aan de opwaartse beweging begint, omhoogtrekken. Een belangrijk aspect van deze beweging is dat je je moet richten op de hefboomwerking van de cranks, veroorzaakt door het omhoogtrekken van het pedaal tijdens de herstelfase van de pedaalslag. Door deze techniek kun je tijdens de volledige pedaalslag druk op de pedalen blijven uitoefenen, wat tot zekere hoogte de dode zone boven en onder in de cyclus elimineert.

Het resultaat is een pedaalslag die minder piekbelasting vergt, zodat de belasting gelijkmatiger over de spieren (waaronder de kuiten) wordt verdeeld en je een vloeiende, efficiënte slag krijgt. Zo kun je met minder moeite meer kracht genereren. De techniek kan goed worden toegepast tijdens het klimmen met lage cadans. In snelle secties, wanneer de cadans toeneemt, heeft de renner geen tijd meer om na te denken over zijn pedaalslag en grijpt hij terug op zijn natuurlijke tred.

Meestal gebruiken renners tijdens het fietsen verschillende enkelbewegingen. Afhankelijk van je soepelheid en bouw kun je de hiel veel of juist weinig gebruiken. Ook snelheid en cadans spelen een rol: hoe hoger de cadans, hoe lastiger het wordt om de juiste pedaalslag te onderhouden. De neerwaartse kracht op de pedalen en de spiersamentrekkingen gebeuren zo snel in een spint met 140 rpm, dat je eenvoudigweg geen tijd meer hebt om na te denken over dingen als enkelbeweging.

Als je op vlak terrein met hoge cadans aan het sprinten bent, zul je merken dat je tenen strek omlaag gericht staan. Tijdens het spinnen (met hoge cadans en weinig weerstand fietsen) hoef je weinig vermogen te genereren en kun je wegkomen met zo min mogelijk beweging van de enkel, zodat de voet bijna haaks op het onderbeen staat. Als je echter een lagere cadans onderhoudt, misschien om je extra kracht nodig hebt voor de klim of om vooruit te komen in tegenwind, kun je door het aanpassen van de hoek van de voet in verschillende fasen van de pedaalslag extra kracht genereren. De techniek met de lage hiel is vooral belangrijk tijdens het klimmen, wanneer je meer naar achteren op het zadel verschuift.

Dit is de ideale enkelbeweging voor tochten op vlak terrein (90+ rpm). Let op de sterk ‘uitrollende’ beweging tussen drie uur en zes uur en de hoge enkel en hiel gedurende de volledige pedaalslag in vergelijking met de beweging voor het bergopwaarts fietsen. De tenen moeten sterk naar beneden zijn gericht: dit effect zal beter zichtbaar worden als je je cadans verhoogt. Dit gebeurt vanzelf, dus probeer de natuurlijke houding van je enkel niet te forceren; je loopt zelfs de kans jezelf te blesseren als je de natuurlijke houding van de hiel tijdens de pedaalslag probeert te veranderen. Probeer de houding van de enkel te optimaliseren binnen de grenzen van je natuurlijke pedaalslag.

Dit is de ideale pedaalslag voor bergopwaarts fietsen (60-90 rpm). De beweging verandert van een bijna horizontale positie van de voet op één uur tot een iets lagere hiel op drie uur. De hiel moet vervolgens weer iets worden opgetild totdat het pedaal het laagste punt bereikt (op zes uur), zodat de tenen weer horizontaal met de hiel komen. Wanneer de pedaalslag het derde en vierde kwadrant bereikt (van zes uur tot twaalf uur), de zogenaamde herstelfase, moeten de tenen iets omlaag worden gericht en moet je de hiel iets omhoog trekken. Op acht uur moet deze houding het duidelijkst zichtbaar zijn.

In slipstream rijden

2. In slipstream rijden

In slipstream rijden achter een enkele renners of groep renners betekend dat je uit de wind zit. Je hoeft dus minder hard te werken en kunt energie besparen voor later in de koers. Als je in iemands slipstream rijdt, hoef je in feite 20 tot 30 procent minder hard te werken dan wanneer je in je eentje rijdt of de eerste renner in een groepje bent. In het peleton kan het voordeel zelfs nog groter zjn.

Houdt er echter rekening mee dat groepen een geheel eigen karakter hebben. Hoe kleiner de groep, hoe minder iemands individuele gedrag de groep als geheel zal beinvloeden. De dynamiek in grote groepen is anders. Als een groep groter wordt, zal iemands stuurgedrag duidelijk merkbaar zijn. Als iemand in een kleine groep een stuurfoutje maakt, kan dat door anderen worden opgevangen door wat bij te sturen. In een grote groep treedt er echter een soort kettingreactie op, omdat de renners dicht opeengepakt zijn en minder ruimte hebben om te manoeuvreren. Een stuurfoutje in een grote groep leidt dan ook al snel tot een valpartij.

Om te leren tijden in groepen kun je het best in een kleine groep beginnen. Een groepje van vijf of zes renners is ideaal om de basistechnieken van het rijden in het peloton onder de knie te krijgen.Begin met een afstand tot het andere wiel waarbij je je nog op je gemak voelt. Als je niet gewend bent aan het rijden in groepen, is deze afstand misschien nog 50 tot 70 cm. De afstand tussen jezelf en de renner link of rechts zal ook iets van 50 tot 70 cm bedragen, maar ga wederom af op wat je prettig vindt. Met de tijd zal je zelfvertrouwen en techniek beter worden en zal deze afstand kleiner worden. Professionele renners kunnen op hoge snelheden schouder aan schouder rijden en zullen het wiel van hun voorganger bijna toucheren, maar dit vergt veel gevoel en jaren ervaring.

Wat je onder de knie moet zien te krijgen, is het kunnen inschatten van de afstand tot het wiel voor je door te kijken naar de renner(s) voor de renner in wiens wiel je zit. Dit is hetzelfde als met autorijden- je schat de positie van je eigen auto in door naar voren en uit je ooghoeken te kijken, en niet alleen door op de auto direct voor je te letten. Zo leer je inschatten waar je je bevindt in relatie tot andere renners in het peloton.

Probeer te voorkomen dat je enkel op het wiel direct vóór je of je eigen voorwiel let; dit kan gevaarlijke situaties opleveren. Kijk altijd verder vooruit. Een andere tip is om altijd iets rechts of links van het wiel vóór je te rijden en de renner niet in rechte lijn te volgen, vooral als je dichter op andere renners gaat zitten en de tussenruimte kleiner maakt. Zo kun je altijd uitwijken als de andere renner naar rechts of links stuurt. Dit is vooral belangrijk als het peloton een bocht nadert of als een renner zijn positie wil verlaten omdat hij zich wil laten afzakken.

Als je om wat voor reden dan ook het peloton wilt verlaten, moet je er rekening mee houden dat je bewegingen de groep zullen beinvoeden. Pelotons zijn ‘vloeibaar’, niet alleen in voorwaartse zin, maar ook in zijwaartse zin. Je moet geleidelijk de zijkanten opzoeken voordat je je laat afzakken. Als er ergens een gaatje valt, kun je door een verandering van richting je intenties duidelijk maken. Anders kan een klein signaal, met je hand of ogen, al genoeg zijn om de andere renners te waarschuwen.

In de eindfase van een koers zullen de favorieten minder snel geneigd zijn iemand de ruimte te geven om van positie te veranderen (vooral in de kop van het peloton). Iedereen probeert de beste plaatsen in te nemen. In deze fase zal het inpikken van gaatjes en voorwaarts opschuiven beantwoord worden met geduw van armen en/of schouders. Dit gedrag vindt ook plaats in andere belangrijke fasen van de koers (zoals in een steile klim, op kasseienstroken of bij passages met zijwind). Men raakt gespannen, men wil niet achter raken, aangezien er dan weer extra energie moet worden geleverd om een betere positie in te nemen.

Met deze eenvoudige technieken kun je valpartijen voorkomen als iemand plotseling afremt. Hoe meer je kunt oefenen, hoe groter je zelfvertrouwen in het peloton zal worden, en hoe meer energie je kunt steken in het rijden van een beter klassement.

Klimmen

3. Klimmen

De meeste renners zien een berg als een enorm obstakel. Als ze omhoogkijken, daalt hun motivatie tot het nulpunt. Bergen en heuvels zijn echter een inherent onderdeel van de training. Als je je klassement wilt verbeteren, dan moet je ze met zelfvertrouwen tegemoet kunnen zien. Klimmen zal misschien nooit je favoriete onderdeel van het fietsen worden, maar met een goede techniek, zelfvertrouwen en voldoende fitheid zul je ontdekken dat je van een klim niks te vrezen hoeft te hebben. Als je de klim als uitdaging ziet, zal je motivatie met iedere aanloopkilometer groeien.

Controleer voordat je gaat klimmen altijd je verzet en pas dit aan het steilste stuk aan. Als de klim rustg begint, kun je uiteraard in een zwaarder verzet blijven rijden en geleidelijk een lichter verzet kiezen naarmate de klim steiler wordt. Probeer te voorkomen dat je op het steile stuk nog een zwaar verzet draait. Houd je cadans gelijk.

Schakel op het vlakke, nog vóór het begin van de klim, naar het kleine voorblad. Blijf tijdens het schakelen de benen ronddraaien, maar haal op het moment van het schakelen eventjes de druk van de pedalen, om te voorkomen dat de ketting van het kettingblad loopt. De druk van de pedalen halen is lastig als je op het grote blad op een steil stuk terechtkomt, vanwege de spanning op de ketting. Het kan zelfs gebeuren dat je moet stoppen om de spanning van de ketting te halen en naar het juiste blad te schakelen. Dit klinkt als een beginnersfout, maar zelfs professionele renners komen soms aan het begin van een lang, steil stuk tot stilstand omdat ze verkeerd hebben geschakeld. Er is niet zo erg als afstappen en de pedalen met de hand te moeten ronddraaien om de ketting op het juiste blad te krijgen.

Aangenomen dat je correct hebt geschakeld voor de klim, moet je nu het juiste verzet achter kiezen. Dit is afhankelijk van de steilte van de klim. Klimmen gaat vooral over het controleren van de geleverde inspanning, en niet over snelheid. Het is zaak om boven te komen zonder in het rood te gaan rijden; houd niet vast aan een temp dat eenvoudigweg niet vol te houden is. Als je de klim met hoge snelheid aangaat, kun je niet verwachten dat je die snelheid tot de top kunt vasthouden. Blijf dus letten op je geleverde inspanning en niet op de gemiddelde snelheid. Door je temp aan te passen kun je de top bereiken. Als je een hartslagmeter gebruikt, of een apparaatje dat het geleverde vermogen meet, kun je je geleverde inspanning nog beter controleren.

Probeer geen winst te boeken door de klim met een zwaarder verzet uit te rijden- het is effectiever om in een licht verzet een hogere cadans te onderhouden. Een van de redenen dat Lance Armstrong zoveel succes boekte in de Tour de France is het feit dat hij in een licht verzet een hoog ritme kon volhouden.

De optimale cadans voor het vasthouden van de snelheid en het optimaliseren van de energieoverdracht is afhankelijk van het vermogen en de fitheid van de renner, maar ligt rond de 60-90 rpm. Onder de 60 rpm wordt de op de pedalen uitgeoefende kracht (en energie) al een stuk groter. Boven de 90 rpm wordt je hartslag (en energieverbruik) te hoog zonder dat dit extra voordeel oplevert.

Een ander belangrijk aspect van klimmen is de houding van je handen op het stuur. Over het algemeen is de bovenbuis van het stuur bedoeld om te klimmen, vooral als je voorop of alleen rijdt. Door deze houding ga je vanzelf meer rechtop zitten, zodat je longen meer zuurstof kunnen opnemen. Tijdens het klimmen is het zaak om te ontspannen en gelijkmatig te blijven ademen. Een gespannen houding zal de ademhaling nadelig beinvloeden.

Als je in het midden van een groepje aan he klimmen bent, plaats je handen dan op de shifters, zodat je het verzet en de remmen kunt bedienen voor het geval je op een verandering van tempo of richting in de groep moet reageren. Een andere voordeel van deze houding is dat dit de juiste positie is om op de pedalen te gaan staan. Door het stuur iets heen en weer te zwiepen creëer je meer hefboomwerking op de steilere stukken, zodat je meer kracht op de pedalen kunt overbrengen.

Probeer te voorkomen dat je te veel naar voren gaat leunen, om je zwaartepunt recht boven de pedalen te houden. Door staand te trappen verhoog je je hartslag en kun je meer kracht op de pedalen kwijt, maar doe dit alleen op steilere stroken of om de getergde spieren een beetje afwisseling te geven.

Tijdens de klim is ook de positie van de voeten van belang. De meeste renners zijn gebaat bij een vlakke voet als de crankarm horizontaal staat: deze positie moet dan gedurende de volledige pedaalslag worden vastgehouden. Probeer de kanteling van de voet ten opzichte van het scheenbeen zoveel mogelijk te beperken. Sommige renners hebben de neiging om de tenen tijdens het klimmen naar beneden te laten wijzen (zoals de legendarische Jacques Anquetil); andere houden juist de hiel laag en de tenen hoog (zoals Eddy Merckx). Voor de meeste mensen is horizontaal echter de beste. Wat je natuurlijke houding ook is, probeer deze stand vast te houden.

Bochtentechniek

4. Bochtentechniek

Een bocht doorkomen omvat iets meer handelingen dan alleen het draaien van het stuur. Deze methode werkt prima als de snelheid laag ligt, maar als professionals of ervaren renners het over sturen hebben, doelen ze op een andere techniek: tegensturen.

Dit is de techniek die je je moet eigen maken als je op hogere snelheid een bocht in gaat (bijvoorbeeld in een afdaling of in het peloton). Bij hogere snelheden volstaat gewoon sturen niet, omdat de fiets zal wegglijden: je kunt niet ‘in de bocht hangen; .

Als je dus sneller leert fietsen, wordt de techniek van het tegensturen belangrijker. Bij het naderen van een bocht, laten we zeggen naar recht, moet je de buitenste pedaal omlaag duwen (in dit geval dus de linkerpedaal). Je verhoogt met de voet de druk op de buitenste pedaal en drukt met de binnenste hand (de rechterhand) het stuur zachtjes naar voren.

Hierdoor draait het stuur iets naar links, zodat de fiets de noodzakelijke tegendruk creëert om de bocht te kunnen maken. Probeer te voorkomen dat je te veel druk op het stuur creëert met je handen, als je de tegendruk forceert, kun je grip verliezen, vooral in natte omstandigheden. Vertrouw erop dat je met deze techniek goed de bocht doorkomt.

Door tegen te sturen dwing je de fiets in een natuurlijke positie, zodat je met een leunende houding van het lichaam de bocht goed kunt doorkomen. Als je de buitenste pedaal omlaag drukt, moet je rekening houden met je zwaartepunt en het gewicht op het zadel. Zorg ervoor dat dit zwaartepunt recht door de fiets loopt, richting de bracket. Het is belangrijk dat je op je zwaartepunt blijft letten. Als je wel eens geskied hebt, zul je deze methode wel herkennen: ook op de latten kun je door het gecentreerd houden van je zwaartepunt de controle en balans behouden.

Bij het naderen van de bocht moet je de lijn kiezen waarmee je je snelheid zo goed mogelijk kunt behouden. De ideale lijn loopt van de rand naar het midden van de weg halverwege de bocht, om uiteindelijk weer bij de rand van de weg uit te komen wanneer je de bocht uit rijdt. Bij lagere snelheden, bijvoorbeeld tijdens het klimmen, is de methode van het tegensturen uiteraard onbruikbaar.

Dalen

5. Dalen

Er zijn twee typen afdaling die je je eigen moet maken: de rechte afdaling en de afdaling met de bochten. Voor het eerste heb je een goed techniek nodig, maar als die er eenmaal is, is het vooral een kwestie van je angst overwinnen. Onnodig risico’s nemen is echter uit den boze. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt in je afdalingstechniek, zul je als vanzelf gaan sneller gaan. De snelste dalers in het profpeloton zoeken altijd de grens tussen op en gebruiken elke millimeter van de weg om hun snelheid te maximaliseren. Dergelijke extremen zijn voor de gemiddelde renner niet noodzakelijk, maar door effectief op snelheid te leren rijden kun je je klassement en winstkansen zeker verbeteren.

Als je in een rechte lijn of in een flauwe bocht afdaalt, kun je een meer gestroomlijnde houding aannemen, om de luchtweerstand te verminderen en de snelheid te verhogen. Houd de rug laag en de schouders en het hoofd horizontaal. Hierdoor word je rug iets uitgerekt en zul je gedwongen worden iets meer naar achteren op het zadel te gaan zitten.

Soms zie je wel een professionele renners afdalen met de handen dicht bij elkaar, midden op het stuur. Ze doen dit om de luchtweerstand zoveel mogelijk te beperken. Deze techniek is alleen raadzaam voor zeer ervaren renners, en zelfs dan is ze niet altijd aan te raden. De tijdsbesparing is minimaal en de houding beperkt het vermogen om te reageren op stenen of gaten in de weg.
Houd je stuur in de beugels van het stuur, dicht bij de handgrepen van de remmen. Imiteer in geen geval renners die afdalen met hun buik op het zadel en hun ogen net boven de bovenbuis van het stuur, alsof ze op een raket aan het afdalen zijn.Als je in de afdaling veel bochten tegenkomt, zul je bijna automatisch de methode van het tegensturen gebruiken. Belangrijk is om je zwaartepunt altijd boven de centrale as van de fiets te houden.
Dit is belangrijk omdat je lichaamsgewicht tijdens het afdalen iets naar voren zal komen te liggen, tenzij je er expliciet voor zorgt dat je zwaartepunt naar achteren schuift en gecentreerd blijft. In zeer steile afdalingen zie je renners bij het naderen van een bocht wel eens naar het achterste puntje van hun zadel schuiven, om hun zwaartepunt gecentreerd te houden ( en om de efficiëntie van de remactie te optimaliseren). Onthoud dat de steilte van de afdaling en de resulterende snelheid bij het naderen van de bocht bepalen hoever je naar voren zult leunen, en dus de mate waarin je je houding moet aanpassen.

Houd er rekening mee dat als je te ver naar achteren schuift, het achterwiel kan gaan slippen. Met enige ervaring zul je ontdekken hoever je kunt gaan verzitten om het zwaartepunt gecentreerd te houden. Door in de bocht te remmen zal je lichaam naar voren bewegen, vanwege de plotselinge druk die op het voorwiel wordt uitgeoefend. Probeer dus gelijkmatig met beide remmen snelheid te verminderen. Te hard remmen met de voorrem vergroot de kans op slippen, vooral in natte omstandigheden.

Rem vóór het inrijden van een scherpe bocht al voldoende af, tot een snelheid waarmee je de bocht kunt nemen zonder extra af te remmen. Omdat je in de bocht hangt, wordt de grip van de wielen op het wegoppervlak minder; extra remmen kan er dus toe leiden dat de wielen gaan slippen. Ook nu zul je, naarmate je zelfvertrouwen groeit, vanzelf ontdekken met welke snelheid je de bocht kunt naderen om zonder bij te remmen de bocht door te komen.

Hoewel geen twee bochten precies hetzelfde zijn, kun je van het volgende uitgaan: hoe meer bochten je met succes doorkomt, hoe meer zelfvertrouwen je zult krijgen en hoe hoger de snelheid waarmee je ze kunt nemen. Snelheid en bochtentechniek in de afdalingzijn kwesties van vallen en opstaan- in figuurlijke zijn natuurlijk, aangezien vallen zeer pijnlijk kan zijn als je met snelheden van boven de 50km/u op het asfalt knalt.

Houd er tot slot rekening mee dat je in bergachtig gebied regelmatig te maken krijgt met lagere temperaturen. Probeer tijdens het fietsen te oefenen met het aantrekken van een windjack en trek altijd een windjack aan als je aan een afdaling begint. Na enige tijd zul je zeer bedreven raken in het aantrekken (en het uittrekken, na afloop van de afdaling) van kleding zonder je handen op het stuur te houden. Uiteraard hoeft dit niet als het snikheet is.

Regen en natte wegen

 6. Regen en natte wegen

Fietsen in stromende regen is nooit een prettige ervaring. Zelfs in de zomer, wanneer het relatief warm is, kan de lichaamstemperatuur door een regenbui flink dalen. Als je geen maatregelen neemt om warm te blijven, zul je je slapper gaan voelen en zullen de prestaties achteruit hollen.

Als het lichaam afkoelt, is één van de eerste verdedigingsmechanismen het beperken van de bloedtoevoer naar de ledematen en het opvoeren van de bloedtoevoer naar de kern van het lichaam. Afhankelijk van de tijd van het jaar en je woonplaats zul je moeten accepteren dat een ‘koude douche’ niet altijd te voorkomen is.

Tenzij je er op een warme zomerdag op uit trekt, is het raadzaam een licht regenjack in het achterzak van je shirt mee te nemen. Doe dit ook als de vooruitzichten goed lijken; we weten allemaal dat weersomstandigheden snel kunnen veranderen en fietsen in kou en nattigheid is een zeer onprettige ervaring. Als je echter de juiste kleding draagt, kan een natte dag in een uitdaging veranderen, die zelfs ‘mooi-weer-fietsers’ met een glimlach tegenmoet zullen zien.

Het regenjack is waarschijnlijk het belangrijkste verdedigingsmiddel tegen kou en nattigheid. Onthoud dat sommige regenjacks niet geheel waterdicht zijn. In een zware regenbui zal het materiaal doorweekt raken en als de jas geen waterdicht laminaat heeft, zal er water door de stof naar binnen sijpelen.

Eenvoudige regenjacks zijn gemaakt van een transparante kunststof. Deze houden je zeker warm, aangezien ze 100 procent waterdicht zijn. Het ademend vermogen is echter slecht. Zodra je je begint in te spannen, wordt de binnenkant van het jack nat vanwege het verdampende zweet van je lichaam. Hoe meer je je inspant, hoe meer zweet je produceert. Soms ben je zelfs beter af zonder. Dergelijke jacks zijn dus alleen geschikt voor korte momenten van de gematigde inspanning, bijvoorbeeld tijdens afdalingen, wanneer je niet zo hard hoeft te werken.

Moderne, ademende jacks zijn het geschikst voor fietsen in de regen. Ze zijn water- en winddicht en ontwerpen om damp van binnenuit door het membraan te laten, zonder dat water van buiten naar binnen kan doordringen. Je hebt dus een jack dat ademt en de regen redelijk goed buiten houdt, zelfs als de regenbui iets langer duurt.

Als het regent, wordt het meestal ook donkerder, vooral in de wintermaanden. Autobestuurders zullen je vanwege de regen en het mindere licht goed kunnen zien. Draag dus bij voorkeur een jack in een opvallende kleur.

Als het lichaam afkoelt, zal het als eerste verdedigingsmechanisme de bloedtoevoer naar de handen, voeten en het hoofd beperken om de kern van het lichaam van extra bloed te kunnen voorzien. Trek dus niet alleen een regenjack aan, maar denk ook aan je handen, voeten en hoofd.

Waterdichte overschoenen zijn een must als het nat en koud is. Deze passen naadloos over de fietsschoenen en worden met klittenband of een rits aan de achterkant gesloten. Behalve dat ze de voeten warm en droog houden, houden overschoenen ook je schoenen droog.

Vervolgens komen de handen. Tijdens het fietsen doe je in principe weinig met je handen en dus kunnen ze in nat weer snel afkoelen. Winterhandschoenen, met een waterdichte en isolerende laag, zijn dus belangrijk om je handen tegen de kou, wind en regen te beschermen.

Ook de fietsbril vormt een belangrijk onderdeel van de kleding. In de zomer houdt een bril de insecten uit je ogen en in regenachtig weer voorkomt de bril dat er water en zand, opgespat van het wegdek, in je ogen terechtkomt. Dit laatste gebeurt vooral als je in een groepje rijdt. En last but not least: vertrek nooit van huis zonder helm op je hoofd. In de winter kun je een helmmutsje dragen, voor extra warmte.

Als het koel en regenachtig is, smeer dan je banen in met olie. Olie heeft een waterafstotende werking, geeft een warm gevoel en stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren, zodat deze meer zuurstof ontvangen en de opbouw van melkzuur kunnen tegengaan. Na het insmeren van de benen met olie kun je een laag vaseline aanbrengen, voor extra bescherming.

Denk aan het volgende als in de regen wilt gaan fietsen:
- Zorg ervoor dat je niet te dicht langs de goot rijdt, omdat dat hier meestal veel steentjes en stukjes glas liggen.
- Verlaag de bandendruk tot ongeveer 1000 psi of 7 bar. Zo krijgen de banden een groter contactoppervlak met het wegdek.
- Verminder tijdig je snelheid. Als de remmen nat worden, duurt het eventjes voordat je langzamer gaat. Oefen met remmen om het effect van nattigheid beter te kunnen inschatten. Knijp in een afdaling pompend in de remmen, zodat de velgen kunnen drogen.
- Wees voorzichtig bij zebrapaden, bladeren en putdeksels; deze worden extra glad in de regen. Maak geen scherpe bochten op deze oppervlakken.
- Let buiten de stad goed op modder en dierenmest op de weg.
- Onthoud dat ook motorvoertuigen minder controle hebben in natte omstandigheden.

Wind

 7. Wind

Er zijn drie soorten wind: kopwind, staartwind en zijwind. Al deze soorten wind hebben invloed op het rijgedrag en dus moet je constant alert zijn op de windrichting. Een sterke kopwind wordt door vele renners als hun grootste vijand gezien. Kopwind is echter een vast gegeven in het wielrennen en je zult je groeptechniek eraan moeten aanpassen.

Vraag aan een professional voor welke natuurkracht hij het bangst is, en hij zal waarschijnlijk “sterke zijwind” zeggen. Zijwind maakt het in slipstream rijden nog belangrijker; als je jezelf niet door middel van een andere renner uit de wind kunt zetten, zul je snel het contact met het peloton verliezen. Denk aan die etappes in de Tour de France, toen het peloton op het vlakke door een sterke zijwind in groepjes uiteen brak en de renners in de afzonderlijke groepjes elkaar uit de wind moesten houden door diagonale lijnen te vormen - de zogenaamde waaiers.

Waaiervorming vindt plaats als renners te maken krijgen met sterke zijwind. Sommige renners proberen een beschutte positie in het peleton in te nemen, terwijl anderen de zijwind juist willen gebruiken om de groep uiteen te trekken. Om uit de wind te blijven moet je schuin achter een andere renner gaan rijden, aan de lijzijde. Als de wind dus van links komt, moet je rechts van de renner voor je gaan rijden.

Hoe harder de wind waait, hoe meer je naast de renner voor je moet gaan rijden om uit de wind te blijven fietsen. Uiteraard wordt de renner die het kopwerk in de groep verricht het meest blootgesteld aan de wind. De renner die schuin achter hem fietst, aan zijn lijzijde, ondervindt minder luchtweerstand. Voor de renners daarachter is het voordeel zelfs nog groter.

De eerste renner, de renner die het tempo bepaalt, kan deze positie niet al te lang volhouden; op een gegeven moment moet hij kunnen herstellen. Hij maakt dan een beweging opzij, zal langzamer gaan fietsen en de renner achter hem in staat stellen de kop over te nemen. Hierna zal hij zich schuin laten afzakken, achter de overige renners langs, totdat hij de andere kant van de weg bereikt. Het peloton zal worden verdeeld in een groep renners die het tempo bepalen en een herstelgroep, met renners die ronddraaien om iedereen de kans te geven kopwerk te verrichten en te herstellen.

Dit betekent dat als de wind van rechts komt, de gehele groep tempomakers naar rechts zal schuiven, schuin richting de kant van de weg waar de wind vandaan komt. Aan de lijzijde wordt een plekje opengehouden, voor de renner die zojuist het kopwerk heeft verricht en zich nu diagonaal laat afzakken. Het totale aantal renners dat op deze manier kan ronddraaien is afhankelijk van de breedte van de weg. Een brede weg biedt ruimte aan ongeveer vijftien renners, terwijl groepjes op smallere wegen meestal niet meer dan vier of vijf renners bevatten.

Bovenstaande informatie is afkomstig uit het boek: "Beter presteren met Wielrennen".
Geschreven door Remmert Wielinga, Paul Cowcher en Tommaso Bernabei.