Trainingsvormen
Duurtraining
Lange duurtrainingen vormen de basis voor de wielerspecifieke training. Hierin zijn twee zones te onderscheiden die D1 en D2 worden genoemd. In D1 ligt de intensiteit lager dan in D2. Het onderscheid zit hem in respectievelijk vetverbranding en koolhydraatverbranding. Neem als vuistregel bij het bepalen van de trainingsafstand de wedstrijdafstand + 10%.
Extensieve intervallen
Duur intervallen: tussen 8 en 30 minuten
Arbeid/rustverhouding: 2:1
Vergelijkbaar aan D1 en D2 maar effectiever en de nadruk ligt meer op koolhydraatverbranding.
Intensieve intervallen
Duur intervallen: tussen 1 en 6 minuten
Arbeid/rustverhouding: 1:1
Bij deze training wordt het kortdurende inspanningsvermogen getraind en wordt de anaerobe vermogen vergroot. Meer vermogen en dit langer volhouden. Deze vorm is met name geschikt om tijdrijden en de achtervolging op de baan te verbeteren.
Krachttraining op de fiets
Duur intervallen: 8 tot 20 minuten
Arbeid/rustverhouding: 1-2:1
Doel van deze trainingsvorm is het verbeteren van de äerobe capaciteit en het geleverde vermogen op een lage trapfrequentie te verhogen (bijvoorkeur tegen een heuvel op). Hierbij moet een versnelling worden gekozen waarbij een trapfrequentie van 50 toeren per minuut wordt aangehouden om type II-spiervezels te rekruteren. Vanwege de duur van deze intervallen wordt ook het uithoudingsvermogen van de type II-spiervezels vergroot.
Krachttraining naast de fiets
| Oefening | trainingsdoel/opmerking |
| Squat (back en front) | knie- en heupstrekkers en rugspieren |
| Deadlift | idem, met groter accent op rugstrekkers |
| Step-ups, lunges, één benige squats | knieheupstrekkers, verkleinen of verkomen van disbalans tussen links en rechts |
| Romanian deadlift | rugstrekkers (lage rug) en heupstrekkers (hamstrings) |
| Bent over rowing | bovenrug, armen, lage rug statisch |
| Good morning | rugstrekkers en iets mindere mate heupstrekkers |
| Buikspieroefeningen recht en schuin | kies veel varanten, werk tot uitputting |
| Bankdrukken / schuin bakdrukken | schouders, borstspieren en triceps |
| Voorslaan (power clean) | poweroefening voor knie en heupstrekkers |
| Clean pull | power oefening voor knie en heupstrekkers |
Demarrage intervallen
Duur: 10 tot 30 seconden
Arbeid/rustverhouding: 1:1
Intensiteit: net onder maximale sprintsnelheid
Het doel van deze training is om het uithoudingsvermogen van de type II-spiervezel en het acceleratievermogen te verbeteren. De intensieve sprints in combinatie met het onvolledig herstel zorgen voor een grotere bijdrage van het aërobe energiesysteem tijdens de training. Het lichaam wordt getraind om met wisselende intensiteiten om te gaan. Omwentelingen in rust 60 rpm, omwentelingen tijdens sprints 120-130 en probeer in het zadel te blijven.
Sprintintervallen
Duur: 10 tot 15 seconden
Arbeid/rustverhouding: 1: 6-9
Intensiteit: maximale sprintsnelheid
Doel: sprintvermogen en explosiviteit.
Elke interval begint vanuit stilstand of met zeer lange snelheid waarna je versnelt tot maximale snelheid met 130-140 rpm. Probeer wederom in het zadel te blijven zitten.
Hersteltraining
De beste manier om na een zware inspanning te herstellen is een inspanning op een lage intensiteit (40-60% van de VO2max). De duur van zo’n hersteltraining ligt tussen de 30 en 60 minuten. De lactaat die is geproduceerd tijdens de zware inspanning wordt door onder andere de hartspier en type I-spiervezels gebruikt als brandstof. Door de lage inspanning zal er minder lactaat worden geproduceerd dan dat er wordt afgebroken. De stramme benen zijn eerder verdwenen.
Bloktraining
Bloktraining is een nieuwe trainingsaanpak: er wordt een aantal dagen achter elkaar hard getraind en dan pas rust genomen. Het idee achter bloktraining is dat een aantal dagen, meestal vier of vijf, achtereen intensief trainen het lichaam extra zwaar belast, waardoor het in de daaropvolgende dagen extra kan supercompenseren ten opzichte van meer traditionele trainingsprogramma’s. In verschillende studies is het effect inmiddels laten zien. Het is wel van belang om na het ‘blok’ twee a drie dagen rust te nemen of heel licht te trainen. De training kan worden vormgegeven door in het weekend twee wedstrijden te rijden en daarna op de daaropvolgende twee a drie dagen hard door te blijven trainen alvorens rust te nemen. Na de rustdagen start het volgende blok.
