Voeding
De Basis
Een goede voeding vormt in elke tak van sport de basis van een verantwoord trainingsregime. Zie je lichaam als een auto - je hebt misschien krachtige motor en een gestroomlijnde carrosserie, maar zonder brandstof kom je nergens. Voeding is de natuurlijke brandstof voor het menselijk lichaam.
Voeding kan in vier elementaire groepen worden onderverdeeld: koolhydraten, eiwitten, vetten en water. Elk van deze groepen is even belangrijk voor je gezondheid en zorgt voor energie, uithoudingsvermogen, weerstand en herstel. Alle elementen zijn essentiele onderdelen van onze voeding en absoluut onschadelijk, mits ingenomen in de juiste hoeveelheden en in combinatie met de overige elementen.
Koolhydraten zijn de brandstof voor de spieren. Ze leveren de energie voor hun functioneren.
Eiwitten bouwen extra spiermassa en herstellen de spieren na intensieve training.
Vetten vormen een reservevoorraad brandstof, helpen de cellen om beter te functioneren en regulieren je lichaamstemperatuur.
Water zorgt voor de juiste vochthuishouding in het lichaam en helpt ons gifstoffen af te voeren.
De juiste combinatie van de hierboven genoemde stoffen, aangepast aan je sport en de reactie van je lichaam, zou het juiste dieet moeten opleveren, voor zowel training als het rijden van wedstrijden.
Een basisdieet voor een atleet of actief persoon (iemand diedrie keer per week langer dan 60 minuten per trainingssessie traint) moet bestaan uit een dagelijks inname van 3000 tot 4500 calorieen, afhankelijk van de beoefende sport en trainingsintensiteit. Dit lijkt misschien meer dan wat je op de sportschool of van je joggingsmaatje hebt gehoord, maar onthoud dat dit dieet niet bedoeld is om gewicht te verliezen. Je moet proberen te ontdekken wat je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren.
Als je op het juiste moment de juiste voeding tot je neemt en je wekelijks dieet met dezelfde zorg samenstelt als je met je trainingsprogramma zou doen, zal overgewicht nooit een probleem worden. Een correct dieet (met de bedoeling om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien niet om gewicht te verliezen) zal je sportprestaties drastisch verbeteren.
Voeding is net zo belangrijk als training. Je lichaam heeft, net als een auto, de juiste brandstof nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Er zijn vier dingen die je moet weten als je je dieet gaat samenstellen:
- Zorg ervoor dat je niet te veel honger krijgt, om te voorkomen dat je gaat grazen. Probeer te ten minste vijf maaltijden per dag te nuttigen, waarbij de hoeveelheden zorgvuldig zijn aangepast.
- Zorg voor variatie; eeneenzijdig dieet ertoe leiden dat je lichaam onbekende voeding moeilijker kan verteren. Door verschillende groeten en vis-en vleessoorten te kiezen krijgt je lichaam verschollende vitaminen en mineralen binnen.
- Zorg bij elke maaltijd voor een goede balans. Elke maaltijd moet koolhydraten bevatten, evenals eiwitten en vetten. (De precieze hoeveelheden verschillende van mens tot mens, maar een goede richtlijn is 50 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 20 procent vetten).
- Probeer voedingsmiddelen in hun natuurlijke vorm tot je te nemen. Een banaan is beter dan een energiereep en een sinaasappel is beter dan sinaasappelsap.
Je eetpatroon kritisch bekijken
Veel mensen besteden veel aandacht aan hun gewicht. Dit is ook niet gek, gezien de grote hoeveelheid ideaalbeelden die de media dagelijks over ons uitstorten. Als je je eigen eetpatroon kritisch bekijkt, vergeet dan je gewicht en denk aan je persoonlijke trainingsdoelen. Zo krijg je een duidelijker beeld van je eigen eetgewoontes en kun je een beter dieet samenstellen.
Eerste vraag: ontbijt je goed?
Probeer elke dag te ontbijten. Als je s ochtends vroeg traint, sta dan een halfuur eerder op dan gebruikelijk, zodat je voldoende tijd hebt voor je ontbijt. Is vroeger opstaan geen optie, probeer dan de avond ervoor meer koolhydraten in te nemen en nuttig op de ochtend zelf enkele hartige snacks. Het is belangrijk dat je een uur voor de training iets eet, om suikers binnen te krijgen, terwijl de spieren de ‘s nachts opgeslagen energie te kunnen gebruiken. Probeer bij het ontbijt niet te veel eiwitten binnen te krijgen. Onthoud dat elke maaltijd uit een flinke hoeveelheid koolhydraten moet bestaan.
Denk bij een goed ontbijt aan het volgende:
- Pap met huttenkase of ricotta en noten.
- Een glas melk of yoghurt met cornflakes, met banaan en rozijnen. Onthoud dat ontbijtproducten met granen belastend zijn voor de darmen, wat niet bevordelijk is voor trainingen of het rijden van wedstrijden. Vermijd ook ontbijtproducten met suiker.
- Enkele bruine boterhammen belegdmet gerookte zalm (eventueel met een beetje lightroomkaas) en een sinaasappel of glas vers geperste sinaasappelsap.
- Muesli met yoghurt en fruit.
Als je een koffiedrinker bent, neem dan gerust een of twee koppen; dit zal geen invloed hebben op je trainingsprestaties (hoewel sommige mensen last kunnen krijgen van maagzuur). Ieder mensen is weer anders, en dus is het aan jou om te ontdekken wat voor ontbijt het best bij je past.
Tweede vraag: snack je na de training?
Eten en drinken na de training is de enige manier om de energievoorraden in de spieren weer aan te vullen. De hoeveelheid snacks die je na de training nuttigt, is afhankelijk van de geleverde inspanningen en de periode tot de volgende trainingssessies. Dit is het moment waarop je de spieren traint om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Je hebt twee mogelijkheden: je kiest een snack met een hoge GI of een snack met een lage GI. GI staat voor glycemische index, een maatstaf voor de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten kunnen langzaam of snel in het bloed worden vrijgegeven (in welk geval ze respectievelijk een lage of hoge GI hebben). Hoewel de GI belangrijk is voor het voorkomen van ziektes als diabetes, maken de meeste sporters zich weinig zorgen over hun GI. Wat wel belangrijk is, is de mate waarin je dieet voor herstel kan zorgen.
Als je per dag twee trainingssessies hebt, of een extra sessie in de ochtend volgend op de eerste sessie, is het raadzaam voedsel met een hoge GI te nuttigen, zoals cornflakes, witbrood, watermeloen of gebakken aardappelen. Aan de andere kant heeft men aangetoond dat een dieet met een gemiddelde GI op de langere termijn effectiever is, vanwege de vertraagde afgifte van suikers. Denk in dit geval aan voedsel als fruit, groenten, bruinboord, pasta, melk en yoghurt.
Onthoud dat het nuttigen van grote hoeveelheden eiwitdranken na de training zo goed als zinloos is. Je hebt voornamelijk koolhydraten nodig om de spieren van nieuwe energie te voorzien, en slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten om de spieren te laten herstellen.
Derde vraag: krijg je ooit honger?
Als je overdag geregeld een hongergevoel hebt, moet je actie ondernemen. Plan je maaltijden en tussendoortjes van tevoren door enkele dagen te experimenteren en je dagindeling te plannen rond de maaltijden die je echt nodig hebt.
Idealiter nuttig je aan het begin van de dag een goed ontbijt, na maximaal vier uur (voor de meeste mensen tussen tien en elf uur s’ochtends) een tussendoortje en rond het middaguur de lunch. (Eventueel kun je de avond ervoor al een lunchpakket klaarmaken, om te voorkomen dat je bij hongerigheid minder gezond eten koopt in de winkel). Nuttig drie of vier uur later nog een tussendoortje, gevolgd door een goed diner (vermijd pasta, rijst en brood, tenzij je traint voor een wedstrijd of de volgende dag een wedstrijd hebt) en een snack later op de avond.
Vierde vraag: word je tijdens de training snel moe?
Vermoeidheid tijdens de training kan diverse oorzaken hebben:
- Late glycogeenvoorraden. Het glycogeen is opgebruikt en je gebruikt nu eiwitten en vetten als brandstof, wat de toevoer van ketonen naar de hersenen stimuleert. Neem in dit geval voor en na de training meer koolhydraten tot je, om de spieren te prikkelen zoveel mogelijk glycogeen op te slaan.
- Vochttekort. Een tekort aan vocht betekent dat je lichaam niet voldoende kan afkoelen, wat de gezondheid van de cellen in gevaar brengt en de afvoer van koolstofdioxide en melkzuur bemoeilijkt.
